怎样才能快速增肌

时间：2024-09-25 19:14

来源：星座网

点击：

怎样才能快速增肌

所谓的增肌，在科学术语中，一般被称为增加肌肥大，而肌肥大分为两种，一种叫肌原纤维肥大，另一种叫肌浆肥大。而导致肌肥大的原因，就是持续给予肌肉一定的压力，使肌肉出现良性损伤，然后肌肉为了适应这些压力，会在休息充足和营养充足的情况下，自然形成超量恢复，而正是这种超恢复，造成了这两种肌肥大。肌原纤维肥大，才是我们正真需要的增肌效果。

一、增肌原理：

摄入热量＞输出热量，即饮食>基础代谢率+运动消耗，需要大重量大肌群训练+足够的蛋白。

训练前补充快碳，即能快速吸收的碳水，比如香蕉、土豆泥等，快速提高胰岛素水平，为身体供能。

训练后立即补充食物（碳水：蛋白=3:1）。

二、增肌具体方法：

1、充分休息。

我们在进行增肌的时候，并不是你锻炼了肌肉马上就增长了，恢复是非常重要的，我们在进行力量训练的时候恢复是为了恢复体能，而我们在两次训练之间留一天时间恢复是为了恢复肌肉，让肌肉完全修复所有上一次训练留下的微创。很多人锻炼非常勤劳，但是肌肉得不到任何休息，长期对肌肉进行刺激，肌肉中的微创也会引起伤痛的。

2、注意饮食搭配，补充营养。

蛋白质：肉类，禽类，鱼类，鸡蛋，牛奶。

碳水化合物：糙米，燕麦，全麦面食，藜麦。

蔬菜：菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜。

水果：香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子

脂肪：橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽。

不吃高热量、高脂肪的食品，另外在这里需要着重讲一下蛋白质这个话题，很多人在增肌的时候没有补充额外的蛋白质，所以增肌速度非常缓慢。

我们在进行增肌的时候要记住，肌肉想要变大是需要原材料的，这个材料就是蛋白质和糖分脂肪等物质，而蛋白质是我们生活中最缺乏的物质，所以增肌者想要增长肌肉就必须额外补充蛋白质。蛋白质的来源有很多，鸡蛋牛奶或者肉类都是可以的，没有时间做饭的人也可以使用蛋白质补剂，这些都是蛋白质的来源。

3、举铁的四要素

A、发力点

集中精力，把所有的意念放在要锻炼的肌肉上，其他所有的肢体只是起到代步工具的作用。

B、呼吸

用力时呼气，不用力时吸气；

C、速度

先快后慢，强调顶峰收缩，停留2秒，离心动作保持肌肉的张力，忌讳惯性用力。

D、次数

肌肥大（追求身材凹凸有致）：8-12次/组，3-4组，组间歇30-90″（训练肌肥大时重量的选择：此重量只能每组做8-12个，多一个都是吃力）。

E、肌力（追求肌肉的绝对力量）：6-8次/组，组间歇＜30″肌耐力（追求肌肉的耐力和线条感）：12-15次/组，组间歇＞90″。

4、制定有效的训练方式。

我们在进行力量训练的时候不同的重量和是否力竭对增肌影响最大。即使你蛋白质和睡眠都很充足，但是你的训练不充足，你就没有办法得到很好的肌肉增长。这是必然的。训练的时候力竭是很重要，但是很多人在训练的时候都没有做到这一点，感觉有点累了就不练了。在训练的时候我们讲究每一组做十个左右刚好力竭，这叫10RM。

相信很多人都知道，这样锻炼可以让我们的肌肉最快的增长。在这里值得注意的是：不要每次练一个部位都是采用相同的锻炼方法有时候必须打破常规，让肌肉失去记忆固定模式，可采取不同的姿势来刺激目标肌肉，比如超级组（缩短间歇时间，重量由大到小），5X5组训练法（硬拉、卧推、推举、深蹲、划船）。爆发力训练法（大重量、低次数、长时间的组间休息）每组动作控制在只能做6～10次之间的重量，都可以很好的获得肌原纤维肥大，所以，每组进行6～10次的重量，就可以获得最好的增肌效果。