一口气100个俯卧撑很难吗？3 招教你高效提升俯卧撑数量

你目前一口气能完成多少个俯卧撑？10个？20个？40个？还是说只能一两个？

而吉尼斯世界纪录的极限次数是10507个俯卧撑，1万多个对于普通人来说还是太难了，但，100个俯卧撑，普通人都是完全可以完成的。

不要把100次俯卧撑想得太遥远，坚持正确的方法，与不懈的努力，完成只是迟早的问题，当然，讲方法前，还是得先提一下俯卧撑标准。

俯卧撑标准

1.起始姿势

手的宽度采用肩宽或者肩宽一个手掌的距离，虎口略微朝前（减少手腕压力），肩胛下沉，核心收紧（主要收下腹部），身体保持一条直线。

2.下去姿势

手肘朝外45°，用胸去接近地面，下放到胸口接近地面的位置，此时两手在乳头两侧，身体依旧保一条直线、核心收紧。

3.上去姿势

推起时，胸、三头、肩同时用力，在保持身体直线的情况下把身体推会起始姿势。

在俯卧撑全程中，不应出现塌腰、翘臀、屈腿等姿势。

GTG训练法

适合人群：时间碎片化

GTG（Greasing the Groove）,也叫非疲劳训练法，可以有效锻炼肌肉耐力、肌肉力量、肌肉爆发力。这项训练法是由美国体能训练师Craig Marker提出，他曾是前苏联特部队的教官，GTG的核心理念就是不疲劳地频繁训练。

因此GTG训练法更加适合上班族、在校学生党，可以碎片化的利用训练时间来提升力量、耐力、爆发力等。当然这种训练一般采用70~90％左右的极限次数作为训练。举一个很好的例子就能明白这个方法如何实施。

以学生党为例，可以是每节课课间时间来一组俯卧撑，这样一天下来也有10组，一组20个的话一天下来也有200。当然，这种训练越多越好。给自己定一个周期，建议最低1个星期，一个周期测试一次极限次数。

金字塔训练法

适合人群：固定时间训练

金字塔训练法，动作安排就是第一组1个、第二组两个，第三组三个以此类推，到第10组，再从10倒回来，用最快的时间完成，全部动作做完总计次数100次，如果觉得比较简单那可以加入臂屈伸进来结合训练（俯卧撑和臂屈伸是相辅相成的），也可以逐渐缩短训练时间。

由于这种训练是短时间高强度的耐力挑战，所以肌肉是需要很长时间来恢复的，建议是隔天练习或者隔两天练习，训练周期最少两周，两周测试一次极限次数，并增加一到两组的训练组数。

个人经验分享

适合人群：固定时间训练

接下来这种训练方法也是我自己比较喜欢的训练方式，是一种主要是针对次数、力量爆发力的训练方式，这种训练我一般是只练10组，组间休息两分钟，隔天练，训练周期以月为单位。

每一组选择60~80％的极限次数，以俯卧撑能做20为例子，那就是选择12~16次来训练，综合一下就是14次，可能你的训练次数如下：14-14-14-14-14-14-14-13-13-13，直到你能完成每组14次的时候，就把次数提升到15。

这种训练的优势就在于，你能一直把你的训练次数保持在一个比较高的水平，而不像每组做极限那样，训练次数在不停降低，导致训练效果越来越低。

当然，完全做普通俯卧撑难免显得枯燥无聊，所以我建议在俯卧撑数量训练的时候采用多种俯卧撑变式结合训练，这样能更加全面的训练推力肌群，也能增加趣味性，祝你早日完成100俯卧撑! 加油！

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